التغذية الرياضية

تقسم الفيتامينات الى قسمين :

1/ فيتامينات تذوب بالماء (( B ,C )): ولكونها تذوب بالماء لايستطيع الجسم تخزينها ويطرحها بسهولة لذا فان نقصها شائع... وبالتالي يجب علينا ان نتناولها باستمرار ولا خطر من الاكثار منها لأنه لاخوف من اثارها السمية..

2/ فيتامينات تذوب بالدهون (( A , D , E )): هذه القيتامينات تتخزن بسهولة في دهون الجسم ونقصها نادر والاكثار منها قد يؤدي الي اعراض سمية...


فيتامين C


وظائفه:

*يدخل في بناء الكولاجين<المسؤول عن شد الجلد ويدخل في بناء الانسجة الضامة>
* يزيد من امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي..
*مضاد اكسدة
*يزيد من مناعة الجسم < لذا يجب الكثار منه عند الشعور ببداية المرض>

اعراض نقصه:

* نزيف بالانسجة: تظهر بقع كدمات على الجلد وتكون متفاوتة في الحجم من بقع صغيرة جدا الى بقع كبيرة.
*نزيف اللثة
*عدم التئام الجروح بسرعة
*تساقط الاسنان
* والنقص الشديد يسمى "مرض الاسقربوط " Scrvy disease

الاكثار الشديد منه:

*حصى الكلى.
* اضطرابات معوية.

مصادره:

الخضار والفواكه الطازجة (الحمضيات "احسنها الليمون", الفليفلة الخضراء, الملفوف, البندورة, الفراولة, البطاطا (الغير مقلية)......الخ)

الحاجة اليومية:

90 ميليغرام يوميا------------ يعني حبتين فاكهة باليوم

** ملاحظة: يجب زيادة تناول فيتامين C عند المدخنين و الاشخاص الذين يمارسون نشاطات جسدية (كالرياضة) كذلك يجب تناول فيتامين C بكثرة عند المرأة الحامل والمرضع....

** ملاحظة للطبخ:

فيتامين C يتأكسد بسهولة بالهواء الجوي لذا لا ينصح يتقطيع مصادره (الخضراوات والفواكه) وتركها مدة قبل تناولها لأنها ستفقد جزء كبير من فائدتها الغذائية...
كما ان هذا الفيتامين -وكما سبق الذكر- يذوب في الماء لذا يجب عدم الاكثار من كمية الماء عند الطبخ وعدم رمي "المرئة" تبع الاكلة...


B-Complex

ويقسم الى: B1 , B2, B3 , B6 , B12 , Pantothenic acid , bioten , folate


فيتامين B1 والاسم العلمي له "الثيامين Thiamin"

وظائفه:

* مساعد انزيمي في عملية بناء الطاقة من السكريات وتخزينها.
* يدعم عملية النمو.
* يحافظ على وظائف الجهاز الهضمي و العصبي والدوري.

اعراض نقصه

1/ على الجهاز الهضمي:
* فقدان الشهية
* تقل حركة العضلات وبالتالي يؤدي الى عسر هضم وامساك
* تقل العصارة الهضمية HCl.

2/ الجهاز العصبي المركزي:
* خمول وبطء في الاستجابة و ردات الفعل
* نرفزة و توتر
* في حال استمرار النقص للفيتامين يؤدي الى تلف الاعصاب ومن ثم شلل. (اللهم جيرنا..)

3/الجهاز الدوري :
* ضعف في عضلة القلب قد تؤدي الى فشل قلبي
* ضعف في عضلات الاوعية الدموية يؤدي الى ارتخائها وهذا يؤدي الى تجمع السوائل في الارجل.

الحالة المرضية من نقصه تسمى Beri-Beri وهو مرض يسبب الشلل
(مشتقة من كلمة سرلنكية بمعنى لاأستطيع لاأستطيع وهي لأن المريض يكثر من قول هذه الكلمة!!!)
عموما نقص هذا الفيتامين تكون بكثرة عند مدمنين الكحول.


مصادره

*حبوب القمح الكاملة , الكبدة , البقوليات , البيض , السمك.... (هذه الاشياء الغنية بالفيتامين)


الحاجة اليومية:

1.2 ميليغرام باليوم ------- (ممكن ان ارفق لكم جداول بالكميات الموجودة بكل صنف لو اردتم)

تزداد الحاجة منه في المرأة الحامل و المرضع وعند مدمني الكحول..


** ملاحظات الطبخ:
كما في فيتامين C هذا الفيتامين يذوب في الماء لذا يجب عدم الاكثار من كمية الماء عند الطبخ وعدم رمي "المرئة"..

يتكسر هذا الفيتامين عند اطالة الطبخ على درجات حرارة عالية..



فيتامين B2 والاسم العلمي له " رايبوفلافين Riboflavin "

وظائفه:

* مساعد انزيمي في عملية بناء الطاقة.
* بناء الانسجة (وخصوصا الانسجة سريعة النمو).
* ضروري لعمل فيتامين b3 و b6.
* مضاد اكسدة.

اعراض نقصه:

* التهابات جلدية.
* تشققات في الشفة (خصوصا من الوسط).
* ظهور حبوب على الشفة (تأيبلة سخونة....بصراحة ماعرفت شو ترجمتها بالفصحى!!)
* انتفاخات واحمرار باللسان.
* تشققات في طرف اللسان.
* عدم التئام الجروح بسرعة.

مصادره:

* المصدر الاساسي له هو الحليب ومشتقاته... فيتامين b2 هو الذي يعطي الحليب الطبيعي اللون المصفر.
* السبانخ , البقوليات , العدس , حبوب القمح الكاملة
* التين : 100 تينة = كاسة حليب
* الكبدة هي اغنى مصدر لهذا الفيتامين.

ثباتيته:

يتكسر بالضوء لذا يجب حفظ الحليب في العلب الكرتون او باوعية زجاجية ملونة تمنع دخول الضوء